Pemakanan sihat sepanjang Ramadan, elak makan berlebihan

Puasa bukanlah sesuatu yang membebankan dan tidak perlu dikhuatiri. Selain melatih rohani supaya menjadi lebih bersih, ia juga terbukti mendatangkan lebih banyak faedah dari sudut kesihatan.

Pada bulan Ramadan, umat Islam akan menahan lapar dan dahaga sepanjang hari. Maka, apabila tiba waktu memilih makanan untuk berbuka, kita sering kali akan membeli atau memasak sahaja semua makanan yang terlintas di kepala tanpa memikirkan kesannya kepada kesihatan.

Dalam pada itu, Ramadan adalah sama seperti bulan lain tetapi bezanya makan pada waktu malam, oleh itu sebaik-baiknya kita membahagikan waktu makan kepada beberapa waktu hidangan supaya tidak memberi beban teruk kepada perut, di samping memastikan tubuh mendapat kalori mencukupi untuk keperluan seharian.

Menurut Pakar Pemakanan dan Perkhidmatan Makanan Pantai Hospital Sungai Petani, Norhayati Sandussin, memilih makanan yang sesuai pada Ramadan adalah penting bagi membolehkan kita menikmati makanan yang sedap dan berkhasiat di samping memperoleh semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Ia juga membantu mengekalkan kecergasan sepanjang tempoh berpuasa.

“Setelah berpuasa 12 jam lebih, tubuh akan kekurangan tenaga dan air dalam badan. Oleh itu, ketika berbuka disarankan mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana atau gula dan banyakkan pengambilan air putih. Seeloknya jangan mengambil makanan berat.

“Makanlah makanan ringan dulu seperti kurma, buah-buahan segar dan lainnya. Selang 30 hingga 60 minit kemudian barulah ambil makanan utama seperti nasi dan lauk pauk,” katanya.

Tambah Norhayati, semasa berbuka puasa, kita digalakkan mengambil makanan ringkas dulu. Ini untuk mengelakkan ketidakselesaan kepada sistem penghadaman kita.

Justeru, pelbagaikan pengambilan jenis makanan seperti bihun sup, sepinggan mi, atau nasi bersama ikan atau ayam dan sayur-sayuran serta buah-buahan yang diambil berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.

“Selain itu, kita juga perlu mengambil air mencukupi sama ada dalam bentuk minuman ataupun sup untuk mengelakkan dehidrasi,” katanya.

Norhayati turut menjelaskan, amalan bersahur amat penting untuk menambahkan tenaga ketika seharian berpuasa. Waktu bersahur yang digalakkan adalah sekurang-kurangnya setengah jam sebelum waktu imsak.

“Semasa bersahur digalakkan mengambil makanan berasas­kan karbohidrat kom­pleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat.

“Makanan jenis ini memerlukan masa lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar. Karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicernakan sepenuhnya,” jelasnya.

Di samping itu, sertakan juga makanan daripada protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.

Pilihlah protein yang rendah Biological Value (BV) kerana semakin rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu diguna pakai oleh badan. Antara yang disyorkan adalah kekacang (49), soya (74), ayam (79), kasein atau protein susu (80), daging (80) dan ikan (83)

Sepanjang puasa, umat Islam juga mengambil moreh atau makan lewat malam selepas tarawih.

Bagi mendapatkan moreh berkualiti, Norhayati berkata, mengambil snek ringkas seperti roti, biskut, sandwic atau kuih-muih juga dibenarkan selepas tarawih tetapi jangan keterlaluan.

“Elakkan mengambil juadah berat seperti nasi/mi goreng kerana pada waktu malam kita tidak memerlukan tenaga yang banyak.

“Di samping kuantiti, kualiti makanan juga perlu dititik beratkan. Ini bagi memastikan tubuh kita menerima kembali tenaga yang telah digunakan sepanjang hari dan semua vitamin serta mineral yang diperlukan tubuh,” katanya.

Tambah Norhayati, bulan Ramadan juga memberikan kita peluang menurunkan berat badan dengan mengamalkan pengambilan makanan yang sederhana dan seimbang serta mengurangkan makanan yang tinggi lemak dan gula.

“Aktiviti fizikal tetap boleh dijalankan secara sederhana dan tiada alasan untuk tidak kekal aktif walaupun kita berpuasa.

“Walau bagaimanapun, elakkan aktiviti berat atau melakukan aktiviti di bawah panas terik yang boleh mengakibatkan dehidrasi,” jelasnya.